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这有一份高质量“睡眠食谱”,专治各种睡不着

发布时间:2020-01-20 09:04:47

这有一份高质量“睡眠食谱”,专治各种睡不着

夜深人静了,一个人躺在床上,看着窗外月光映衬的树影,听着身边人此起彼伏的呼吸声,辗转反侧。

这样失眠的日子你经历多久了?

世界卫生组织2010年调查发现,27%的人存在睡眠障碍,而在中国,这个数字超过了40%。如何找回被偷走的睡眠、踏踏实实一夜好眠,已成为世界范围的一大难题。

国人失眠比例最高达半数

2002年,全球流行病学研究结果显示:45.4%的中国人在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。

2006年,京沪广等六大城市成年人失眠发生率高达57%。

2016年,中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示,我国成年人失眠发生率高达38.2%,高于发达国家。超过3亿中国人有睡眠障碍,并且这个数据仍在逐年攀升中。2018年,中国医师协会

睡眠医学专业委员会发布的“全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果”中显示,全球成年人中,超过6成存在某种影响睡眠的医学问题。

失眠是指对睡眠时间和(或)质量不满足,并影响日间社会功能的主观体验。

主要表现为入睡困难(大于30分钟)、睡眠维持障碍(觉醒大于2次)、早醒、睡眠质量下降和总时间减少(小于6小时)、日间功能障碍等。

失眠包括原发性失眠和继发性失眠。

原发性失眠可细分为:

心理生理性失眠,指过分关注睡眠而引起的一种原发性失眠。表现为持续相当长时间地对睡眠质量不满意,好发于中年时期,女性最为常见。

特发性失眠,又称起始于儿童期的失眠症、终身性失眠症,最早发现于婴儿或儿童期的失眠。

主观失眠症,患者坚信自己失眠,并能具体描述为入睡困难、睡眠不足,出现焦虑、抑郁症状,但医院检查显示睡眠时间与睡眠结构正常。

继发性失眠指由其他原因引起的失眠,如躯体疾病、精神障碍、滥用药物、睡眠呼吸紊乱等。

失眠引发的危害不容小觑,不仅会影响到第二天的精神状态,更重要的是会加重其他疾病的罹患概率。

失眠会令患高血压的风险大于正常人群两倍,增加心脏病的患病风险,使卒中患病风险提高54%,工作能力和生活质量严重下降。年轻人失眠容易增加焦虑感,而老人则可能引发抑郁症。

助眠晚餐这样吃,导致失眠的原因有很多,除了心理、环境等因素,还可能和日常饮食有关,以下几类食物有助睡眠,有失眠困扰的人不妨作为参考。

1、富含B族维生素的食物

B族维生素相互间有协同作用,能促进新陈代谢,增强神经系统的功能,具有帮助消除烦躁、促进睡眠的作用。

晚餐不妨多准备一些含有B族维生素的食物,如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

2、富含色氨酸的食物

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,能够抑制中枢神经兴奋,产生一定的困倦感。

同时,5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素,褪黑素被证实有镇静和助眠作用。

很多食物含有丰富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等,水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。

晚餐适当多吃这些食物,可辅助睡眠。

3、富含钙和镁的食物

钙、镁可抑制神经系统过于兴奋,有安眠作用。

高钙的牛奶向来被认为“助眠佳品”,而牛奶助眠的说法,是因为其中含有丰富的色氨酸。色氨酸在人体内转换为血清素和褪黑素,这两种物质对调节睡眠有意义。但如果要色氨酸发挥作用,需

要足量才行,仅靠喝牛奶意义不大。

不过对于一些人来说,牛奶确实有助眠作用。一杯温热的牛奶下肚,心情放松了,对入睡也有帮助。

坚果类食物中镁含量较多,临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

晚餐同时吃些这几种食物,效果更好。

食物虽然不能治疗失眠,但吃对了还是能起到缓解改善的作用。因此,日常应注意保持良好的晚餐习惯。

晚饭忌吃得太饱、太油腻,否则会加重肠胃负担,导致失眠。晚餐以清淡为宜,最好多吃蔬果、粗粮,搭配低脂肪肉类。

不要太晚吃东西,晚餐至少要在睡前的三个小时吃完。

不要饿着肚子睡觉,饿着也会影响睡眠质量。如果睡前觉得饿,可以吃点淀粉为主的食物,如燕麦粥,小米粥等。

睡前不宜喝大量水、茶、饮料,尤其要提防咖啡因大户(咖啡、巧克力等),否则起夜次数增加或精神过于亢奋,也会使睡眠质量下降。

需要提醒的是,适当的饮食虽然有助睡眠,但个体千差万别。如有严重入睡困难、睡眠途中经常醒来等情况,应及早就医。

满足五感才是好睡眠

人的五感通常是指视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉。

日本睡眠专家友野奈央曾提出“睡眠五感”,将其中的“味觉”换成“温热感觉”,表示良好的睡眠与此息息相关。

1、视觉

人体遵从昼夜节律活动,光线与睡眠有着不可分割的关系。

白天在光照充足的地方活动,就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系。商场等灯光明亮的地方,晚上最好不要去。

早上起床后,应马上拉开窗帘,站在窗前1米内沐浴阳光15秒,可帮助调整生物钟,让人迅速清醒,精力充沛地迎接新的一天。

2、听觉

45分贝以上的声音会吵醒睡眠中的人,要获得安稳的睡眠,最好将卧室的声音控制在40分贝以下,安静程度近似于图书馆。

如果卧室靠近马路、繁华地区,可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。另外,也可尝试在就寝前1小时播放平缓轻柔的音乐。

3、嗅觉

薰衣草、丝柏、佛手柑、檀香等味道的精油可以刺激副交感神经,镇定、放松情绪,使人更易入眠。

土耳其有研究表明,薰衣草的味道能抑制不安情绪,提高睡眠质量。但要选择自己能够接受的味道,否则会带来反效果。

目前,市场上有可涂抹在手腕上的固体精油以及能喷在枕头上的精油,使用更加方便。

4、触觉

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会给人们带来舒适或不适的触觉,从而影响睡眠质量。

丝绸质地保温保湿性能好,导热性差,冬暖夏凉;纯棉制品触感舒适,能长久使用;夏天,棉麻制品让人感到清爽;毛巾材质则带来安心感。

每种材质都有其优点,选择让自己最舒适的即可。

5、温热感觉

被窝中的温度和湿度在一年中保持不变,会让人体更舒适。

最好将温度保持在33±1摄氏度、湿度保持在50±5%,室温则应用空调控制在19~26摄氏度。

使用暖气时,室内空气会干燥,应同时使用加湿器。

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